Beta alanina: todo lo que necesitas saber
En este artículo trataremos otro suplemento bastante común y conocido, como es la beta alanina
La beta alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta, sobre todo en fuentes de origen animal.
Beta alanina ayuda en la producción de carnosina. Ese es un compuesto que juega un papel en la resistencia muscular en el ejercicio de alta intensidad.
Los músculos contienen carnosina. Los niveles más altos de carnosina pueden permitir que los músculos funcionen durante períodos más largos antes de fatigarse. La carnosina hace esto al ayudar a regular la acumulación de ácido en los músculos, una de las principales causas de la fatiga muscular.
La beta alanina es uno de los principales ingredientes de la carnosina. Se cree que los suplementos de beta alanina aumentan la producción de carnosina y, a su vez, mejoran el rendimiento deportivo.
Sin embargo, una revisión de los estudios del suplemento de beta-alanina muestra que no aumenta la fuerza muscular ni la resistencia aeróbica. En cambio, parece aumentar ligeramente la cantidad de tiempo que un atleta puede realizar ejercicios de alta intensidad, como levantamiento de pesas y carreras de velocidad, antes de agotarse.
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¿Se puede obtener beta alanina de los alimentos?
Las fuentes alimenticias de beta-alanina y carnosina incluyen:
- Carne
- Pez
- Aves (especialmente carne blanca como la que se encuentra en las pechugas de pollo)
Menores concentraciones de carnosina muscular en personas vegetarianas
Como se indicó anteriormente, la síntesis de carnosina en el músculo esquelético vendría limitada por la disponibilidad de beta alanina de la dieta, siendo el aporte dietario de este aminoácido un factor que influye directamente en las concentraciones de carnosina muscular.
Así, dado que las principales fuentes de este aminoácido son las animales, no resulta raro el hecho de que las concentraciones de carnosina muscular sean significativamente menores en personas vegetarianas con respecto a personas que siguen una dieta omnívora.
¿Cuáles son los riesgos de tomar suplementos de beta-alanina?
Algunas personas han informado hormigueo en la piel después de tomar grandes dosis de beta-alanina.
La beta-alanina puede interactuar con algunos medicamentos para el corazón y con medicamentos para la disfunción eréctil. Y no se ha establecido su seguridad para niños, personas con enfermedades o condiciones particulares, o para mujeres que están embarazadas o amamantando.
La suplementación de beta alanina con otros suplementos puede ser más ventajosa
La mayor eficacia de la suplementación con beta alanina se produce en ejercicios de media duración y alta intensidad, sobre todo ejercicios entre uno y cuatro minutos de duración.
Los estudios de revisión anteriormente citados también demostraron que la co-suplementación (suplementación conjunta) de beta alanina y bicarbonato sódico, para aumentar la capacidad de amortiguamiento tanto intracelular como extracelular, produce mejoras adicionales por encima de la beta-alanina sola en este tipo de ejercicios.
A su vez, la suplementación conjunta de beta alanina y creatina también ha demostrado favorecer un mayor volumen de entrenamiento en este tipo de ejercicios, aunque aún debe investigarse más.
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